7 napos ketogén diéta mintaétrend

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

 - Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír válik elsődleges energiaforrássá. -

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban tudsz összpontosítani is.(1)

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott.

Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:

• cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)
• a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
• várandós vagy szoptatós anyukáknak

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Táplálék-kiegészítők:

• Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin
• Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3
  
  
  
  7 napos mintaétrend ketogén diétához
  
  Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget.
  
  A tápanyag arányokat tekintve:
  
  
• 60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.
  
• 20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.
  
• 5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.
  
  Mintaétrend:
  
  A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.
  
  Hétfő:
  
      - Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
      - Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet
      - Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes  zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
      - Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal
      - Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival
  
  Kedd:
  
      - Reggeli: spenótos, sajtos omlett
      - Tízórai: Fehérje turmix
      - Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával
      - Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával
      - Vacsora: 200g sertésborda karfiolos sajtkrémmel
  
  Szerda:
  
      - Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal
      - Tízórai: szeletelt zöldpaprika
      - Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves
      - Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal
      - Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel
  
  Csütörtök:
  
      - Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával
      - Tízórai: Fehérje turmix
      - Ebéd: Sült csirkecomb salátával
      - Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással
      - Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával
  
  Péntek:
  
      - Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal
      - Tízórai: 1 turmix
      - Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval
      - Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej
      - Csirkesaláta lenmag olajjal
  
  Szombat:
  
      - Reggeli: Spárgás tükörtojás
      - Tízórai: Cukormentes fehérje szelet
      - Ebéd: Roston sült lazac brokkolival
      - Uzsonna: zellerszár sajtmártással
      - Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel
  
  Vasárnap:
  
      - Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika
      - Tízórai: sajtos főtt zöldborsó
      - Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel
      - Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal
      - Vacsora: sült pisztráng brokkolival
  
  Forrás: biotechusa.hu